„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“ erkannte schon Hippokrates. Unser Darm dient nicht nur der Verdauung und Bereitstellung von Nährstoffen und Vitaminen. Er ist auch ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems und ist an der Steuerung unserer Emotionen beteiligt.
Ein Multitalent, auf das es sich zu achten lohnt! Hier ein paar Tipps:
Ballaststoffe und Präbiotika essen
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und quellen im Darm und sorgen somit für Masse und lockeren den Stuhl auf. Deshalb machen Haferbrei, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen gut und lange satt. Sie regen die Darmtätigkeit an und dienen im Dickdarm den Bakterien als Nahrung und fördern eine gesunde Microbiota. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher mindestens 30 g Ballaststoffe täglich aufzunehmen. Wie einfach das in der Praxis gelingen kann: z.B. decken 4 gehäufte EL kernige Haferflocken, 20g Leinsamen,60g frische Himbberen,150g frische Paprika, eine Scheibe Dinkelvollkornbrot,1 Handvoll Walnusskerne,1 Apfel und 125g Vollkornnudeln am Tag 30 g Ballaststoffe.
Präbiotika sind lebende Bakterien, die für die Fermentation von gesäuerten Milchprodukten oder Sauergemüse sorgen. Deshalb sollte der Joghurt auf dem Speiseplan nicht fehlen- am besten Naturjoghurt für ein Müsli oder selbstgemachtes Salatdressing.
Genug trinken-am besten Wasser
Als Faustregel gelten 1,5l pro Tag. Wenn es heiß ist oder sie sportlich aktiv sind oder körperlich arbeiten, brauchen Sie natürlich deutlich mehr. Am besten löschen Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen den Durst.
Gründlich kauen und achtsam genießen
Einen Apfel oder eine Scheibe Vollkornbrot sollten Sie besonders gründlich kauen. Das gilt für viele pflanzliche Lebensmittel und unterstützt unsere Verdauung, da diese bereits im Mund mit dem Zerkleinern beginnt.
Den eigenen Rhythmus finden
Im Idealfall gönnen Sie Ihrem Verdauungstrakt tagsüber Pausen von 2,5 und 5 Stunden. Sie entscheiden selbst wann Sie wie viel essen. Manche Menschen vertragen mehrere kleinere Mahlzeiten besser, weil Sie Magen und Darm weniger belasten. Wenige größere Mahlzeiten gönnen den Verdauungsorganen dagegen längere Ruhephasen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten bekommt und in Ihren Alltag passt. Grundsätzlich sollten wir vor dem Schlafengehen keine großen Portionen essen.
Viel Bewegung und Zeit fürs stille Örtchen
Der klassische Verdauungsspaziergang nach einen üppigen Essen bringt den Darm in Trab. Überhaupt sorgen regelmäßige Bewegung und Sport nicht nur für gute Laune und halten uns fit, sondern fördern unsere Verdauung. Und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für den Gang zur Toilette.